Terveellisen ruokavalion antaminen raskauden aikana


Ravitsemuksellinen neuvonta terveellisestä ruokailusta raskauden aikana: mitä syödä ja mitä välttää. Esimerkki raskaasta ruokavaliosta, jota seuraa viikon aikana

Tässä Artikkelissa:

Ruokavalio raskauden aikana

Terveellinen syöminen raskauden aikana tarkoittaa tärkeiden vauvan ravintoaineiden varmistamista, jotka ovat välttämättömiä sen asianmukaista kehitystä varten, ja hyvää terveyttä äidille, joka kohtaa suuria muutoksia kehossa ja pelkoa liikaa kiloa.

Ruokinta raskauden aikana

Rauhallinen raskaus ja lapsen optimaalinen kasvu, √§idin terveys on perustavanlaatuinen, alkaen ihanteellisen painon s√§ilytt√§misest√§. Niiden, jotka jo alkavat ylipainoisesta tai liikalihavuudesta, on oltava hyvin varovaisia ‚Äč‚Äčolemaan ottamatta enemm√§n Kg: t√§, vain lapsen, joka joutuu kasvamaan, samoin kuin uudet √§idit, joilla on t√§ydellinen normaali paino, eiv√§t saisi antaa itsens√§ ajattelemaan olevan "turvallisia".

Oikea ravitsemus raskauden aikana ei tarvitse laihtua (jota ei suositella), mutta ei liikaa lisätä painoa, välttäen esimerkiksi seuraavia ongelmia: raskausdiabetes, pre-eklampsia, ennenaikainen syntyminen, sikiön makrosomia (lisääntyneet synnytyksen riskit). Muista myös, että erityistä huomiota on kiinnitettävä niihin elintarvikkeisiin ja juomiin, jotka voivat aiheuttaa erittäin vakavia infektioita raskauden aikana. Meidän täytyy laittaa meidät kaikki ruokavalioon, niin? Kyllä, mutta ei sen käsityksessä rajoitetusta ja kieltävästä järjestelmästä, joka usein olettaa. Asiantuntijan neuvonta ruokavalion hoidosta on erittäin tärkeää, jotta ei aiheudu banaalisia virheitä, jotka johtuvat huonosta informaatiosta tai virheellisistä ideoista, jotka leviävät verkossa ja aikakauslehdissä. Tässä joitakin neuvoja sinulle!

Raskauden aikana kulutettavat elintarvikkeet

Mitä syödä

  • Raaka ja keitetyt vihannekset

Varmista, että syöt jokaiseen pääateriaan mukavan lautasen vihanneksia, vuorotellen raakaa ja keitettyä. Raakavihannekset ovat välttämättömiä, jotta voidaan varmistaa oikeat vitamiinimäärät, jotka menettäisivät ruoanlaittoon, syömällä keitetyt vihannekset sen sijaan voimme lisätä kuitujen määrää ja siten saantia, mikä ei vain anna meille enemmän kylläisyyttä ja siellä anna syödä vähän vähemmän, mutta hidastaa myös sokereiden imeytymistä ja säätää suoliston motiliteettia, joka estää ummetusta.

  • hedelm√§

Jopa hedelm√§t, kuten vihannekset, ovat runsaasti vitamiineja, kivenn√§isaineita, kuituja ja vett√§. Varo kuitenkin m√§√§r√§st√§, koska hedelm√§ sis√§lt√§√§ my√∂s sokereita, joten on hyv√§ olla liioittelematta: 300-450 g hedelm√§√§ (2-3 keskikokoista hedelm√§√§) on enemm√§n kuin tarpeeksi. Varo hedelm√§mehuja ja sentrifugoidaan, jota ei voida pit√§√§ tuoreiden hedelmien korvikkeina, koska ne eiv√§t sis√§ll√§ kuituja, vaan ainoastaan ‚Äč‚Äčsokereita. Parempi kotitekoinen mehu ja kulutetaan v√§litt√∂m√§sti (muuten C-vitamiini h√§vi√§√§). My√∂s kuivatut hedelm√§t se on erinomainen ruoka, joka sis√§lt√§√§ runsaasti rasvoja, mutta my√∂s t√§√§ll√§ varo, ettet liioittele m√§√§ri√§rajoitetaan itsemme 15 grammaan kuivattuja hedelmi√§ p√§iv√§ss√§ (kuuluisa 3 saksanp√§hkin√§√§) ja v√§ltet√§√§n kuivatut suolatut hedelm√§t ja kuivatut hedelm√§t, jotka ovat sen sijaan sokeripitoisuus (kuivatut viikunat, kuivatut aprikoosit, p√§iv√§m√§√§r√§t...)

Tee 5 tai 6 ateriaa päivässä

kuvagalleria zoomaus 10

Ruokavalio raskauden aikana, neuvonta (10 kuvaa) Ruokavalio raskauden aikana, vinkit Mitä syödä raskauden aikana. Ravitsemuksellinen neuvonta ruokaa välttää yhdeksän kuukauden odotus. Esimerkki suositellusta ruokavaliosta

  • Maito ja maitotuotteet

T√§rke√§ kalsiumin l√§hde. Varmista, ett√§ otat 3 annosta puolittain rasvatonta maitoa tai jogurttia p√§ivitt√§in (1 annos = 125 g) ja lis√§√§ 2 tl raastettua juustoa pastaan ‚Äč‚Äčja kaksi annosta tuoretta juustoa viikossa.

  • hiilihydraatit

Varo niit√§, jotka poistavat hiilihydraatteja ruokavaliosta, ovat t√§rkein energial√§hde kehollemme ja heid√§n on oltava l√§sn√§ joka aterialla. Suosimme yksinkertaisimpia ja v√§hemm√§n hienostuneita l√§hteit√§ (t√§ysjyv√§jauho, viipaloitu leip√§, pasta, riisi tai muut viljat, keksit), jotka rajoittavat niit√§, jotka sis√§lt√§v√§t my√∂s suuria m√§√§ri√§ yksinkertaisia ‚Äč‚Äčsokereita, rasvoja tai suolaa (voileipi√§, keksej√§, keksej√§, leip√§√§...).

Mitä ei syödä

Raskauden aikana vältettävissä olevat elintarvikkeet voivat aiheuttaa vakavia vaurioita lapselle, vakavien infektioiden riskin tai vakavien epämuodostumien syntymisen vaaran.

  • Raaka elintarvikkeet

V√§lt√§ kaikkia el√§inper√§isi√§ elintarvikkeita, joita ei ole kypsennetty huolellisesti, sitten: raakaa tai paistettua naudanlihaa, karpaattia ja tartaria, savustettua lihaa ja kalaa, raakaa tai osittain raakaa munaa (ja siten my√∂s sellaisia ‚Äč‚Äčvoiteita, joita ei ole kypsennetty), past√∂roimaton maito ja past√∂roimattomasta maidosta valmistetut juustot, leikkeleet ja raakalihat.

  • merenel√§v√§t

Sinisimpukoita, ostereita, simpukoita ja fasolareja on vältettävä, koska meressä vesisuodatin ja ne voivat pitää niiden sisällä terveydelle vaarallisia mikro-organismeja.

  • Muotit kypsyv√§t

Brie, camembert, roquefort ja gorgonzola ei saa käyttää raskauden aikana.

  • Keinotekoiset makeutusaineet

Siksi ne vaikutukset, joita heillä voisi olla kehossamme, eivät ole täysin tiedossa, joten on parempi välttää niitä. Niitä esiintyy useimmissa elintarvikkeissa, joita kutsutaan "sokerittomiksi" tai "nolla kaloreiksi", kuten virvoitusjuomat, karkit tai purukumi.

  • yrttiteet

Emme liitä "luonnollisen" käsitteen "terveen" käsitteeseen, koska on olemassa täysin luonnollisia yrttejä ja kukkia, jotka voivat aiheuttaa vaarallisia vaikutuksia raskaana oleville naisille. Pyydä asiantuntija-asiantuntijaa ehdottamaan, mikä voisi olla turvallista tai vaihtoehtoisesti välttää ne kokonaan.

  • alkoholi

Nollaa alkoholia raskauden aikana. Kielto ei koske vain väkeviä alkoholijuomia tai suuria määriä, koska ei ole kynnysarvoa, jonka alapuolella alkoholinkäyttöä pidetään turvallisena.

Viikoittainen ruokavalio raskauden aikana

Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa ruokien vuorottelun viikon aikana, joten katsotaanpa, miten syömme hyvin kyllästymättä:

  • Maanantai-aamiainen:

Kuppi osittain rasvattoman maidon ja 3 ruohoa, joissa on hunajahaa (ilman lisättyä sokeria)

  • lounas

Linguine pesto + salaattia, jossa on sekavihanneksia

  • p√§iv√§llinen

Vasikanlihaa, jossa on paahdettuja munakoisoja ja leipää

  • Tiistai aamiainen

Oranssi mehu ilman sokeria + viipale leipää keitetyllä kinkulla

  • lounas

Saffron risotto + selleri ja fenkoli pinzimoniossa

  • p√§iv√§llinen

Turska au gratin, paistettu tomaateilla ja sipulilla gratinissa ja leipää

  • Keskiviikko aamiainen

Kreikan jogurtti 0% rasvaa ja viljaa ja kourallinen kuivattuja hedelmiä

  • lounas

Pasta katkarapuilla ja kesäkurpitsoilla + pinaattisalaatti, raketti ja mansikat

  • p√§iv√§llinen

Caprese mozzarella ja kypsiä tomaatteja, basilikaa ja leipää.

  • Torstai-aamiainen

Osittain rasvaton maito, jossa on teelusikallista kaakaota ja kuivia keksejä

  • lounas

Kylmätullatut sekoitetut höyrytetyt vihannekset + raaka porkkana

  • p√§iv√§llinen

Linssin hampurilainen tuoreita salaattia ja tomaattia + leipää

  • Perjantai-aamiainen

Tuore hedelmä smoothie ja siivu ciabellone

  • lounas

Farfalle, jossa on lohta ja ricottajuustoa + sekasalaattia

  • p√§iv√§llinen

Kasvissuppi + ¬Ĺ piada stracchinojuustolla ja raketilla

  • Lauantai aamiainen

Cappuccino + kuivikkeet

  • lounas

Salaatti, jossa on 2 kovaa keitettyä munaa ja leipä.

  • p√§iv√§llinen

Pizza margherita tai vihanneksia.

  • Sunnuntai-aamiainen

Jogurtti tuoreilla hedelmillä ja viljoilla

  • lounas

Tagliatelle herneen kastikkeella + vihannekset pinzimoniossa

  • p√§iv√§llinen

Grillattuja sardiineja ja kesäkurpitsoja, joissa on paistettuja perunoita.

*Näihin aterioihin lisätään aina keskipäivän aamupala ja välipala iltapäivällä

Miten maku kehittyy vastasyntyneelle ja lapselle

Miten ei saada rasvaa raskauden aikana

Painon hallinta on entistä helpompaa, jos noudatat näitä vinkkejä:

  • √Ąl√§ ota legenda, ett√§ raskauden aikana voit sy√∂d√§ kahdelle, se ei ole niin, sinun tarpeesi ovat vain hieman korkeampia (ja vain, jos et ole jo ylipainossa)
  • Ota s√§√§nn√∂llinen liikuntaOn hyvin v√§h√§n ihmisi√§, joille on riskialtista k√§ytt√§√§ raskauden aikana, joten √§l√§ etsi tekosyit√§, tavoitteena on saada lapsi kasvamaan hyvin.
  • Juo paljon vett√§ ja poistaa kaikki muut juomat, jotka vain lis√§√§v√§t k√§ytt√∂√∂nottamiasi sokereita ja kaloreita.
  • Puhdista vapautus kaikesta, joka ei ole terveellist√§: v√§lipaloja, siruja, j√§lkiruokia, kastikkeita, juomia, voita... ja √§l√§ osta en√§√§. Vanhemmille lapsillesi on my√∂s hyv√§ k√§ytt√§√§ v√§hemm√§n n√§it√§ tuotteita.

Ruokavalio raskauden diabetekselle

Jos kyseessä on raskausdiabetes sinun täytyy hallita paitsi painoa myös painoa glycemia, tee tämä varmista, että:

  • V√§lt√§ yksinkertaisten sokerien k√§ytt√∂√§: sokeri, ruskea sokeri, hunaja, fruktoosi, hillot, makeutetut juomat ja makeiset. Ainoa sokeril√§hde on hedelm√§ (300 g p√§iv√§ss√§) v√§ltt√§m√§ll√§ makeaa (banaanit, viiniryp√§leet, viikunat, persimmonit ja kuivatut hedelm√§t) ja kuluttavat sit√§ aina aterian lopussa eik√§ koskaan v√§lipalana.
  • Jaa p√§iv√§si 3 ateriaan + 3 v√§lipalaa. joissa kussakin on oltava pieni m√§√§r√§ kompleksisia hiilihydraatteja, jotka aina liittyv√§t proteiineihin, esimerkiksi: jogurtti tai maito viljojen kanssa; viipale leip√§√§ tai ruskeja kinkulla tai v√§h√§rasvaisella juustolla.
  • Lounaan ja illallisen pit√§isi sis√§lt√§√§ samankaltainen m√§√§r√§ hiilihydraatteja, joten lounaalla √§l√§ liioittele pastaa ja √§l√§ liit√§ leip√§√§ vaan runsaasti vihanneksia.
  • V√§henn√§ ruokavalion glykeemista indeksi√§ suosivat kypsym√§tt√∂mi√§ hedelmi√§, t√§ysjyv√§tuotteet, makaronivalmisteet al dente e mieluummin pasta ja leip√§ riisiin ja perunoihin joka olisi kulutettava vain harvoin. T√§ss√§ on esimerkki tasapainoisesta 2000 Kcal -p√§iv√§st√§.
  • aamiainen: Cappuccino, jossa on ohran kahvia ja 4 kuivaa
  • v√§lipala: V√§h√§rasvainen jogurtti, jossa on 30 g t√§ysjyvi√§
  • lounas: 70 g makaronivalmisteita, joissa on ruokalusikallinen pesto + 1 persikkaa
  • merenda: 30 g leip√§√§, jossa on ruokalusikallinen kikherneit√§ ja punajuurta
  • p√§iv√§llinen: 100 g grillattua kalkkua, jossa on raaka-porkkanaa, 100 g leip√§√§ ja kolme aprikoosia
  • Illallisen j√§lkeen: Lasillinen maitoa, jossa on 3 kuivaa keksi√§

Ruokavalio raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Alla näet tyypillisen ruokapäivän normaalille ja erittäin aktiiviselle tytölle (30 minuutin kävelymatka päivässä) raskauden ensimmäiseen raskauskolmannekseen, 1800Kcal.

  • aamiainen: Appelsiinimehu + 4 keksej√§ hillolla
  • v√§lipala: V√§h√§rasvainen jogurtti tuoreilla marjoilla
  • lounas: 90 g cous cousia vihannesten kanssa + sekoitettu salaatti + 1 kiivi
  • merenda: Kuppi maitoa ja kaakaota 3 kuivalla keksill√§
  • p√§iv√§llinen: Palkokasvit ja vihannesten lihapullat + 80 g t√§ysjyv√§leip√§√§ + 2 luumuja

Ruokavalio toisella neljänneksellä

Sama tyttö, toinen neljännes: noin 2060 Kcal.

  • aamiainen: Maito + 5 keksej√§, joissa on kerros hilloa
  • v√§lipala: Kolme pient√§ mandariinia
  • lounas: 100 g risottoa, jossa on parsaa ja hyv√§ Parmesan + 1 p√§√§ryn√§
  • merenda: 40 g leip√§√§, jossa on lusikallinen ricotta- ja kirsikkatomaatteja
  • p√§iv√§llinen: 100 g stracchinoa, jossa on 100 g leip√§√§ ja sekoitettua salaattia.

Raskauden ruokavalio kolmannella neljänneksellä

Kolmannella vuosineljänneksellä aktiivisen tytön osalta voisimme harkita noin 2300 kcal teholähdettä

  • aamiainen: Appelsiinimehu ja paahtoleip√§, jossa on 20 g keitetty√§ kinkkua
  • v√§lipala: Valkoinen jogurtti ja granola
  • lounas: 120 g pastaa, jossa on kukkakaalia ja hyv√§ parmesanjuustoa
  • merenda: Tuore hedelm√§ smoothie ja siivu margherita kakku
  • p√§iv√§llinen: 100 g makrillia, jossa on 250 g paistettua perunaa ja h√∂yrytetty√§ parsakaalia + 1 omena

Video: Historiallinen helmikuu: Lämpöennätykset rikki Euroopassa