Ravitsemus naisilla, joilla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä


Ravitsemusasiantuntija kertoo meille, mitä ruokavaliota seurata, jos sinulla on polysystinen munasarjasyndrooma ja mitä ruokia haluat

Tässä Artikkelissa:

Polystystinen munasarja, ruokavalio seurata

Vaikka se on melko yleistä (noin 5–10% hedelmällisessä iässä olevista naisista), polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on edelleen vähän tunnettu häiriö. Kuten nimestä käy ilmi, se ei ole todellinen sairaus, vaan oireyhtymä, joka on joukko oireita, jotka tässä tapauksessa vaikuttavat hormonitoimintajärjestelmään ja lisääntymisjärjestelmään. Ravitsemusterapeutti näyttää meille tämän ruokavalio seuraa jos kärsit Polystystinen munasarjojen oireyhtymä.

Polystystinen munasarjasyndrooma: mitä se on ja miten se syntyy

Näiden häiriöiden pohjalla on kaksi syyt tärkeimmät:

  • kasvua androgeenit (uroshormonit)
  • insuliiniresistenssi, eli solujen herkkyyden väheneminen insuliinin vaikutukseen.

oireet nämä häiriöt ovat seuraavat:

  • painonnousu,
  • metabolinen oireyhtymä,
  • tyypin 2 diabetes,
  • lisääntynyt raskausdiabeteksen riski, t
  • endometriumin hyperplasia ja karsinooma, t
  • akne,
  • hirsutismi,
  • hiustenlähtö,
  • kuukautiskierron epäsäännöllisyys,
  • Anovulaatiossa
  • hedelmättömyyttä.

Polykystinen munasarjojen oireyhtymä: miten sitä ehkäistä

PCOSin torjunta on mahdollista yhdistämällä tärkeä muutos elämäntapa. Näin voit:

  1. Insuliiniresistenssi liittyy läheisesti ylipainoinen ja on osoitettu, että riittävä painonpudotus, kunnes saavutetaan normaali paino, suosii palautumista fysiologisiin olosuhteisiin.
  2. L 'liikuntaa ei ainoastaan ​​auta painon hallintaan, vaan lisää kudosten herkkyyttä insuliiniin ja edistää lääkehoidon toimintaa
  3. Vältä alkoholi, jotka edistävät painonnousua ja insuliiniresistenssiä
  4. tupakointi suosii sisäelinten rasva ja siten insuliiniresistenssi, kasvainten ulkonäkö ja siihen liittyvä farmakologinen hoito lisää tromboembolista riskiä, ​​joten se on ehdottomasti poistettava.
  5. teho Terve ja kevyt palaamaan takaisin muotoon, vähentävät glykeemista kuormitusta, välttämään metabolista oireyhtymää (verenpaine, korkea kolesteroli ja triglyseridit...) ja estävät vapaiden radikaalien vaikutusta, joita esiintyy suurina määrinä, kun tällaisia ​​häiriöitä esiintyy.
Miten naisten elin toimii?

Polystystinen munasarjojen oireyhtymä: painonpudotus

Kuten sanoin, pidä a riittävä paino on ensimmäinen tavoite, joka on saavutettava, varsinkin jos rasva sijaitsee lähinnävatsa, tässä tosiasiassa suosii metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin esiintymistä. Joten varmista, että meidän vyötärön ympärysmitta (navan tasolla) ei ole suurempi kuin 80cm.

Painon seuranta on tärkeää, mutta riittää, että se tehdään kerran viikossa, parempi, jos se havaitaan aina aamun paastossa, paino useammin ei ole pelkästään hyödytön, vaan voi aiheuttaa pakkomielteisiä mekanismeja.

On olemassa useita tapoja laihtua ja riippua merkittävästi ruokailutottumuksistamme. Tärkeintä on välttää raskaiden ruokavalioiden ruokavaliotaJos luulet olevasi hyvässä kalorien ruokavaliossa, sinun täytyy seurata ruokavaliota, muuten voit sitoutua parantamaan ruokailutottumuksiasi noudattamalla yksinkertaisia ​​neuvoja:

  • Tee 5 pientä ateriaa päivässä
  • Juo vain makeuttamatonta vettä tai teetä / teetä
  • Vältä pakattuja, valmiita ruokia. Valitse tuore ja yksinkertainen ruoka ja kokkaa kaikki mahdollinen kotona
  • Vältä makeisia ja makeutusaineita, jopa niitä, jotka näyttävät terveellisemmiltä, ​​kuten ruskeaa sokeria tai hunajaa
  • Rajoita suolan kulutusta mahdollisimman vähän, mieluummin mausteita ja aromaattisia yrttejä
  • Ă„lä poista hiilihydraatteja, vaan sisältää osia
  • Proteiinien on oltava vähärasvaisia ​​(punaisia ​​tai valkoisia laiha liha, kala, laiha juusto, vähärasvainen ja rasvaton liha, munat ja palkokasvit), ja niitä tulisi syödä maltillisesti.
  • Käytä vain oliiviöljyä mausteiden rasvana, aina raakaa ja mittaa se lusikalla, yritä ylittää 4-5 ruokalusikallista päivässä.
  • Vihannekset runsaasti, mutta varo mausteita!
  • Varo hedelmiä, sisältää monia sokereita, rajoittakaa 2 hedelmää päivässä (300 g puhdasta) ja kourallinen öljyisiä kuivattuja hedelmiä. Sen sijaan vältämme kuivattuja hedelmiä ja siirappia, jotka ovat sokeripitoisia.

Fyysinen aktiivisuus polysystaalisessa munasarjojen oireyhtymässä

Suorita yksi säännöllistä liikuntaa on välttämätöntä torjua monirakkulan munasarjaa. Siksi suosittelemme, että asetat a viikoittainen ohjelma joka ennakoi vähintään yhden ja yhden päivän toimintaa, koska fyysisen aktiivisuuden hyödyt aineenvaihduntaan kestävät noin 48 tuntia. Ei ole muuta toimintaa parempaa, mutta on hyvä, että on hyvä aerobinen komponentti, joten ne ovat ihanteellisia:

  • kävelee,
  • lenkkeily,
  • polkupyörä tai kuntopyörä,
  • uinti
  • askel tai aktiviteetti vedessä, kuten vesikoulussa tai hydrobike, edellyttäen, että ne tehdään tietyllä intensiteetillä.

sisään nuoret Sen sijaan se on urheilun edistäminen, joka ei ainoastaan ​​edistä liikkumista, vaan suosii yhdistämistä, sitoutumista, uhrauksen tunnetta, yhteistyötä ja kurinalaisuutta.

Ravitsemus munasarjojen monirakkuloiden oireyhtymässä: glykeeminen indeksi

Yksi tärkeimmistä PCOS - valmisteita koskevista elintarvikkeiden käyttöaiheista on rajoittaa sokerien ja korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden kulutusta.

Tämä indikaatio ei poikkea kaikille terveille henkilöille suositellusta, mutta tässä tilanteessa se on entistäkin tärkeämpää, koska se auttaa meitä kontrolloimaan painoa sekä insuliiniresistenssin olemassaolon että riskin osalta.

yksinkertaiset sokerit ne imevät nopeasti molekyylejä, jotka nostavat välittömästi verensokeria, mikä vaatii insuliinin vapauttamista, mutta kuten totesimme, insuliiniresistenssin läsnä ollessa kehomme solut eivät reagoi sen tuotantoon.

Tästä syystä on tärkeää vähentää sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka nostavat veren glukoosipitoisuutta korkeammiksi eli elintarvikkeiksi, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

On olemassa hedelmät ja vihannekset korkeampi glykeeminen indeksi kuin muut, kuten porkkanat, banaanit, viikunat, viinirypäleet, ananas, siirapin hedelmät, sokeroitu tai dehydratoitu, riisi, peruna, leipä ja riisikakut ovat leivän ja pastan korkeamman glykeemisen indeksin.

Sen lisäksi on olemassa menetelmiä pienennä aterian glykeeminen indeksi, sen koostumuksesta ruoanlaittoon.

Esimerkiksi, jos haluat lounaalla lautasella pastaa, kannattaa mieluummin täyttä, valita suurempi koko ja pitää se al dente. Täydellisen ja tasapainoisen aterian kuluttaminen auttaa meitä absorboimaan sokerit hitaammin, joten varmista, että pasta sisältää hyviä oliiviöljyn rasvoja, hieman vähärasvaisen proteiinin ja hyvän annoksen vihanneksia.

Kuten perunat ja riisi parempi rajoittaa sen kulutusta kerran viikossa, muistakaamme aina, että kokonaisuus on parempi ja että mitä pidempi ruoanlaitto on, sitä enemmän sokerit imeytyvät nopeasti. Perunat tulisi keittää kuorineen ja on hyvä välttää pitkää haukkumista.

Ravitsemus munasarjojen monirakkuloiden oireyhtymässä: antioksidantit

Antioksidantit auttavat suojelemaan kehoamme vapaiden radikaalien toiminnalta ja kun nämä lisääntyvät, kehomme tuottamat antioksidantit eivät enää riitä ja ne on integroitava erityisen rikkaiden elintarvikkeiden kautta.

Jotkut luonnossa esiintyvät tärkeimmät antioksidantit ovat joitakin vitamiinit (esim. C- ja E-vitamiini), polyfenolit ja i karotenoidit.

Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi, on hyvä kuluttaa kuuluisa joka päivä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia ja käytäraaka oliiviöljy (runsaasti E-vitamiinia) mausteina.

Muista, että antioksidantteja sisältävien vihannesten joukossa on

  • marjat,
  • mustat viinirypäleet,
  • granaattiomena,
  • porkkanat ja kelta-oranssi vihannekset,
  • kaali,
  • ringlets,
  • pinaatti,
  • valkosipuli,
  • vihreä tee.

Video: