Raskauden aikana kulutettavat elintarvikkeet


Mitä ravinteita tarvitsemme? Ja mitkä ovat viitteet terveelliseen ruokaan perustuvaan ruokavalioon raskauden aikana?

Tässä Artikkelissa:

Terveellinen ruoka raskauden aikana

Ennen kuin puhumme raskaana olevan naisen, imettävän naisen tai "vieroitteen" ruokinnasta (huono sana, jonka pitäisi alkaa korvata "täydentävällä ruokinnalla"), mielestäni on oikein puhua hyvä ravitsemus yleensä.

. T elatusapu ne ovat olennaisesti kolme:

  • tuottaa energiaa
  • kasvaa ja korjaa kankaita
  • säätää joitakin biologisia toimintoja ja prosesseja

Koska kaikki tarvitsemamme aineet eivät ole yhdellä elintarvikkeella, mutta pieninä määrinä monissa elintarvikkeissa, meidän ravitsemuksemme on oltava mahdollisimman tasapainoinen ja monipuolinen ja noudatettava vuodenaikoja. Ruoka voidaan jakaa:

  • proteiini
  • hiilihydraatit
  • vihannekset
  • rasva
  • vesi
  • vitamiinit
  • mineraalit
Mitä syödä raskauden aikana

proteiini

Proteiinit muodostetaan yhdistämällä 20 erilaista tiiliä, joita kutsutaan aminohappoiksi, jotkut näistä aminohapoista ovat välttämättömiä, joten emme pysty tuottamaan niitä, joten meidän on otettava ne ruoan kanssa. Varmistaaksemme, että saamme ne kaikki, meidän täytyy syödä monia erilaisia ​​proteiinirikkaita elintarvikkeita, kuten erilaisia ​​lihoja eläimet mahdollisesti kevyemmät osat, kalat, munat, palkokasvit, maitotuotteet.

  • sisään liha Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen yläpuolella, jotka voivat vaikuttaa "huonon" kolesterolin lisääntymiseen, mutta ne eivät ole täysin eliminoituja, koska ne ovat joidenkin "rasvaliukoisten" proteiinien, kuten B-ryhmän kaltaisten, (erityisesti hyvin tärkeän B12: n) vehikkeli. Rautaa ja muita lihassa esiintyviä mineraaleja ne imeytyvät paremmin kuin ravintolisissä olevat vihannekset tai kivennäisaineet. Säilötyt liha ja makkarat tulisi syödä hyvin säästeliäästi, koska ne ovat paksempia ja sisältävät usein paljon suolaa ja säilöntäaineita. Niistä liha valkoinen on kanaa, kalkkunaa, vasikanlihaa, sianlihaa (sianliha on hyvä liha ja sitä ei pidä sulkea pois, vain kuluttaa vähärasvaisia ​​osia, kuten limiä), kun taas punainen liha on naudanliha. On aina suositeltavaa ostaa aitoja lihoja eikä intensiivisistä maatiloista, halutessaan ostaa alueen tuottajilta.
  • sisään kala joidenkin tyydyttyneiden rasvojen lisäksi on olemassa joitakin välttämättömiä rasvahappoja (erityistä rasvaa), jota kutsutaan omega-3: ksi, puhumattakaan tärkeistä mineraalisuoloista, kuten jodista, kalsiumista, fosforista, kuparista, magnesiumista, raudasta, seleenistä ja natriumista. On suositeltavaa kuluttaa pieniä kaloja, koska niillä on vähemmän saastuttavia aineita verrattuna suurempiin kaloihin.

palkokasvit

vihannes ne ovat kasviperäisiä elintarvikkeita, usein jotkin niistä ovat "vihanneksia", mutta palkokasvit toisin kuin vihannekset runsaasti proteiineja ja tärkkelyksiä (Hiilihydraatit). Vihannekset ovat hyvässä määrin kuidut "Liukenematon", joka kykenee säätelemään suolen kulkeutumista, sekä "liukoista", tärkeää rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Myös palkokasvit ovat runsaasti B-ryhmän (B1 ja B2), niasiinin ja folaatin vesiliukoisia vitamiineja, ja ne tarjoavat myös mineraalisuoloja, koska niillä on kohtuullinen määrä rautaa, sinkkiä ja kalsiumia. Palkokasvien sisältämät proteiinit eivät ole yhtä täydellisiä kuin eläinperäiset proteiinit, mutta jos ne kulutetaan yhdessä samassa ateriassa olevien viljojen kanssa, ne täydentävät toisiaan. Maailmassa on monia palkokasveja, eikä vain niitä, joita olemme tottuneet näkemään supermarketeissamme, kuten papuja (cannellini, silmä, borlotti, jättiläinen, espanja jne.), Kuivattuja herneitä, linssejä, kuivattuja papuja, ruohoherneitä, kikherneitä, soijalupiinit...
Nyt kaupungeissa löytyy "etnisiä" kauppoja, joista löydät monia Afrikan, Aasian ja Amerikan palkokasveja, kuten vihreitä soijapapuja, outoja intialaisia ​​papuja, kaikenlaisia ​​linssejä, pavut kaikista väreistä. Jos sinulla on mahdollisuus kokeilla näitä "uusia" tuotteita lisäämään pöydän lajiketta.

munat

munatSen lisäksi, että he syövät niitä sellaisenaan, niitä käytetään monissa valmiissa tai valmistetuissa tuotteissa, joten niiden kulutusta on valvottava rajoittamalla valmiiden tuotteiden, sekä suolaisia ​​että makeita, kulutusta. Munanvalkuainen on hyvin runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, mutta keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia ja paljon A-proteiinia.

meijeri

maitotuote niitä edustaa maito ja kaikki erilaiset johdannaiset, kuten juusto, probiootit ja jogurtti. Maidossa on proteiineja, pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja, sokereita (laktoosi), vitamiineja (erityisesti A ja D), mineraaleja (kalsium on yksi tärkeimmistä).
On erittäin tärkeää vaihtaa niiden ruokavalion "proteiinien" laatua ja alkuperää (liha, kala, palkokasvit, munat, maitotuotteet) suosimalla näitä vihanneksia (palkokasveja), koska ne ovat sulavampia ja vähemmän haitallisia. rajoitetaan munien, maitotuotteiden ja karpin kulutustapidän mahdollisimman paljon.

hiilihydraatit

Hiilihydraatteja käytetään lähinnä lähteenä energia, nämä on jaettu yksinkertainen ja monimutkainen niiden molekyylirakenteesta. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat 2 perus sokerin tiilistä, kun taas monimutkaiset sokerit koostuvat näiden sokereiden tiilien ketjuista, mikä tekee niistä vaikeampaa murtaa ja vähemmän haitallista terveydelle. Sokerit, kun niiden yksinkertaisuus tulevat, tulevat välittömästi verenkiertoon ja siksi niiden saanti on valvottava hyvin. Veressä on glycemiatai sokereiden pitoisuuden on aina kiertävä tiettyjen arvojen ympärille, koska sokeri on aivojen ensisijainen energialähde, eikä neuroneilla ole mahdollisuutta säätää niiden kulutuksesta. Joten jos veressä on liikaa sokeria, elimistö alentaa niitä ja jos on olemassa vähän tai aktivoida nälän reseptoreita tai vapauttaa ne erityisvarannoista. Esimerkiksi jos kulutamme enemmän sokeria kuin tarvitsisimme tuolloin, se tallennetaan ensin maksan erityisvarauksiin glykogeenin muodossa ja sitten rasvan muodossa. Siksi sinun ei pidä liioitella sitä, mutta on erittäin tärkeää syödä niin paljon kuin tarvitset päivittäiseen toimintaan!

sokerit

sokeri yksinkertainen, ruoanlaitto sokeri, makeiset, hunaja jne. ovat ylivoimaisesti kaikkein yksinkertaisimmat ja haitalliset hiilihydraatit. Noudata sitten hienostuneita jauhoja ja sitten täysjyvätuotteita päästä hiilihydraatteihin, kuten perunoihin, maissiin, maniokiin, jossa hiilihydraatit on täynnä tärkkelyksen muodossa. Kyky nostaa verensokeria veressä kutsutaan "glykeemiseksi indeksiksi", sitä korkeampi sokeri on, sitä korkeampi verensokeri on ja sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on. Hiilihydraattien glykeemisen indeksin alentamiseksi sinun täytyy tällä välin suosia koko hiilihydraattia ja aina mukana muiden elintarvikkeiden, kuten vihannesten ja proteiinien kanssa.

hiilihydraatit

hiilihydraatit ne eivät ole ainoastaan ​​sokeria, riisiä, vehnää, josta pastaa ja leipää valmistetaan, ja maissia (maissia), mutta muita "käsittelemättömiä hiilihydraatteja" on ääretön, viljanjyvät, jotka voidaan lisätä omaan ruokaansa, vaihtelevat ja rikastuttaa sitä myös vitamiineilla ja kivennäisaineilla sekä erilaisilla makuilla. Tässä muutamia erilaisia ​​viljoja: speltattu, ohra, quinoa, kamut, tattari, ruis, kaura, ruskea riisi, musta riisi, hirssi...
Perinteisen sokerin lisäksi on muitakin makeutusaineita, joita voidaan käyttää, jos et voi tehdä sokeria, nämä ovat vähemmän puhdistettuja ruokosokeria, jotka ovat erilaisia, hunajaa, viljakasvit, melassia.
hiilihydraatit Niiden pitäisi olla noin 60 prosenttia päivän aikana kulutetuista kaloreista.

Vihannekset ja hedelmät

Hedelmät ja vihannekset koostuvat pääasiassa 80–95% vedestä ja kuiduista sekä fytokemikaaleista, jotka värittävät vihanneksia viidellä värillä, jotka ovat hyvin tunnettuja valkoisia, kelta-oransseja, punaisia, violetteja ja vihreitä. Muut komponentit ovat hiilihydraatteja, erityisesti hedelmissä fruktoosin, vitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa. kuidut ne ovat erittäin tärkeitä, koska täyttävät ja antavat meille kylläisyyden tunteen puhdistaa suolistamme ja ylläpitävät hyvää bakteeriflooraa. Vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kuten beetakaroteenia, C-vitamiinia, B-vitamiineja, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, fosforia ja muita metalleja, jotka ovat erittäin tärkeitä elintärkeille prosesseillemme (rauta, sinkki, kupari).
vihannekset ne on otettava päivittäin ja kaikilta väreiltä, ​​yrittäen mahdollisimman paljon vaihtaa ja mieluummin kauden, koska ne ovat runsaampia vitamiineissa, halvempia ja vähemmän täynnä lannoitteita ja hyönteismyrkkyjä.
kuivatut hedelmät On aina hyödyllistä pitää kotona, koska se on hyvin ravitsevaa ja runsaasti vitamiineja. Hedelmiä, joissa on kuoret ja öljykasvit, kuten saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, ei saisi koskaan puuttua ja ne tulisi ottaa pieninä annoksina. Ne ovat runsaasti kalsiumia, vitamiineja ja eteerisiä öljyjä, jotka parantavat rasvojen laatua.
Vihannekset ja hedelmät tulee aina olla läsnä joka aterialla, yleensä vähintään 5 annosta päivässä (1 aamiainen, 2 välipalaa ja 2 ateriaa) vältetään, välttäen raakojen hedelmien tai vihannesten syömistä aterian lopussa, koska se voi hidastaa ruoansulatusta.

Grassi

Rasvat voidaan jakaa eläin- tai kasvirasvoihin tai tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Kyllästetyt rasvat liittyvät usein eläinrasvoihin ja kasvirasvoihin tyydyttymättömiin rasvoihin, kun otetaan huomioon, että myös palmuöljy, kookosöljy ja margariini, jotka ovat vihanneksia, ovat myös tyydyttymättömät rasvat.

Mitä se tarkoittaa, että rasva on täysi? Orgaaniset rasvat koostuvat erikoispäästä, joka on kiinnitetty hännään, jonka muodostaa hiiliatomirunko, johon vety on kiinnitetty. Hiiliatomit voivat luoda jopa 4 sidosta, tai niillä voi olla neljä kättä, jotta ne voivat sitoutua muihin hiiliatomeihin ja vetyatomeihin. Jos hän käyttää kaikkia käsiään yhdistämään 4 erilaista atomia, sen sanotaan olevan tyydyttynyt, jos sen sijaan hän sitoutuu hiiliatomiin, jossa on kaksi kättä, erityinen sidos, jota kutsutaan kaksoissidokseksi, mikä tekee siitä tyydyttymättömän rasvan ja sidoksen paljon enemmän kestävät ja kaksi niin yhdistynyttä hiiliatomia voivat liikkua. Siksi a huoneenlämmössä tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä, tyydyttyneet sidokset ovat hyvin jäykkiä, mutta tyydyttymättömät sidokset antavat nestemäisiä, pehmeitä rasvoja.

Tämä kaksoissidos, joka sitten voi olla monissa yksittäisissä rasvoissa, mikä tekee tyydyttymättömistä rasvoista paitsi tehdä niistä nesteitä, mutta antaa niille erityisominaisuuksia, jotka ovat hyviä kehollemme auttaa meitä torjumaan huonoa kolesterolia. Tämä johtuu siitä, että i tyydyttyneitä rasvoja ne ovat kiinteitä ja voivat siten luoda levyjä, estää, estää, samalla kun nestemäiset vapautuvat! Tämä on hyvin yksinkertainen selitys, mutta sen pitäisi auttaa ymmärtämään paremmin näiden kahden tyypin todellista eroa niin samanlaiset, mutta niin hyvin erilaiset rasvassa.
Jotkin rasvat ovat hyvin tärkeitä rooleja, jotkut ovat erittäin tärkeitä kehomme ja muiden toimintojen kannalta, koska niillä on tärkeitä vitamiineja, kuten E-vitamiinia tai A-vitamiinia. kuivatut hedelmät, jotka pitäisi syödä hyvin usein, kuuluisa omega 3!
Rasvat ovat tärkeä mutta sinun täytyy ottaa ne oikeaan määrään ja yrittää kuluttaa niitä raakana, koska ruoanlaitto tai paistaminen muuttaa niiden hyviä ominaisuuksia. Öljyistä on suositeltavaa käyttää paistamista varten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (vaihtoehtoisesti käyttää maapähkinäöljyä, joka siemenöljyjen joukossa on se, joka parhaiten ylläpitää ominaisuuksia korkeissa lämpötiloissa), voi voidaan kuluttaa vähän ja jos Voit ottaa tuoreen hyvin runsaasti A-vitamiinia ja syödä keittämättömänä.

vesi

Vesi on erittäin tärkeä ruoka jokapäiväisessä ruokassa, pitäisi juoda vähintään kaksi ja puoli litraa päivässä, joka on siirretty päivän aikana, mukaan lukien ateriat! Juominen vähän vettä aterioiden aikana auttaa sinua sulattamaan paremmin, juominen liikaa vettä syömisen aikana voi yksinkertaisesti laimentaa mahan mehut ja pidentää ruoansulatusta.

  • L 'vesi se palvelee kehon kosteuttamista, monia pieniä energianvaihtoja, joita tapahtuu kehossamme, jossa vesi on aina läsnä ja sitä käytetään jatkuvasti. Liikkuvan veden läpi veri ja kudokset "puhdistetaan", jos vettä ei oteta, tällaista liikettä ei ole, ja lika pysyy edelleen, mikä lisää myrkyllisyyttä, turvotusta, tulehduksellisia tiloja. Vesi on myös runsaasti mineraalisuoloja, koska se on ennen meille tuloa matkustanut paljon ja nämä mineraalisuolat voivat olla erittäin hyödyllisiä.
  • Esimerkiksi jalkapallo se on meille kaikille äärimmäisen hyödyllistä, kun ajattelimme, että se ei imeydy, mutta tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet sen sijaan, että huomattava määrä, lähes maidon kalsium, imeytyy kehomme hyvin!
  • Kuohuvesi ei haittaa... voi olla ihmisiä, jotka voivat löytää sen sietämättömäksi tai tuntuu enemmän turvoksina hiilidioksidin takia, mutta tämä poistuu edelleen ruoansulatuksesta.

Jotta kehomme olisi parempi, meidän on kosteuttava se joka päivä !!

vitamiinit

Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, jotka eivät anna energiaa, mutta ovat välttämättömiä elämälle: ne ovat elimistön kannalta välttämättömiä ja ne on otettava mukaan elatusapu. Siksi on erittäin tärkeää ottaa monenlaisia ​​elintarvikkeita, jotta saataisiin täyden valikoiman vitamiineja ja vähennetään vitamiinivajausten riskiä.
Jos ruokavalio on hyvin vaihteleva, vitamiinien ottaminen on enemmän kuin taattu, eikä lisäravinteita tarvitse korjata puutteiden korjaamiseksi, ellei sairaus tai resepti ole olemassa. Vitamiinilisien ottaminen ilman todellista syytä voi johtaa kehon ylikuormitukseen ja joissakin tapauksissa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

mineraalit

Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, jotka ovatkin välttämättömiä organismin rakenteelliselle ja toiminnalliselle eheydelle. Ne sisältyvät elintarvikkeisiin, erityisesti vihanneksissa, mutta esimerkiksi kalat ovat runsaasti jodia, eläinpunainen liha on runsaasti rautaa.
Mineraali, jota käytämme eniten keittiössä, on natriumkloridia tunnetaan enemmän keittiösuolana. On suositeltavaa ostaa jodisoitu tai vielä parempi merisuolasta peräisin oleva jodi, joka on luonnollisesti lisätty kilpirauhasen kannalta erittäin tärkeään mineraaliin. On tärkeää, ettei tämän kivennäisaineen käyttöä liioitella, koska se voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä verenpainetautia ja sydän- ja verisuonisairauksia. On korvikkeita, jotka voivat auttaa maistamaan sellaisia ​​elintarvikkeita kuin gomasio, suola, joka on saatu sekoittamalla suolaa ja jauhettua seesaminsiemeniä, hiutalehiiva, joka makun lisäksi sisältää monia vitamiineja, sitruunamehua, etikkaa ja kuuluisat mausteet ja yrtit aromaattinen, joka voi antaa makua elintarvikkeille, jotka auttavat meitä vähentämään suolan ja rasvan käyttöä.
Kaupallinen keittiömutteri on erittäin haitallinen mauste, koska se sisältää usein glutamaatti mononatrium, joka on huonompi kuin keittosuola ja joka on valmistettu ruokajätteestä. Jos pähkinä teet sen kotitekoisena, olet täysin toinen tarina!

Video: Näin tilaat ruokaa netistä - K-Ruoka.fi