Opas raskaana oleviin toimintoihin, hyödyllinen keholle ja mielelle


Harjoittelu raskauden aikana on hyödyllistä painon nousun välttämiseksi, jätteiden ja myrkkyjen poistamiseksi ja ihovaurioiden ehkäisemiseksi

Tässä Artikkelissa:

Kehon ja mielen aktiviteetit raskauden aikana

Lukemattomien tieteellisten tutkimusten, joita ovat sekä synnytyslääkärit että fysioterapeutit / fysioterapeutit, ansiosta on nyt varmaa, että fyysinen aktiivisuus raskauden aikana on ihmelääke. Se on hyödyllistä kunnon säilyttämiseksi ja liiallisen painonnousun välttämiseksi, ylimääräisen jätteen ja toksiinien poistamiseksi estää ihon viat ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pitää stressiä ja negatiivisia tunnelmia lahdella.

Mutta miten yksinkertainen urheilutoiminta voi tehdä kaiken tämän?

Puhtaasti fysiologiselta kannalta kehon liikkumisen est√§minen est√§√§ liiallisen rasvan kertymisen. T√§m√§ johtuu siit√§, ett√§ ruokaa, erityisesti triglyseridej√§ ja monimutkaisia ‚Äč‚Äčsokereita, annostellaan sellaisissa rasvasoluissa, jotka ovat vastuussa s√§ilytyksest√§ tarpeen vaatiessa, mutta joita k√§ytet√§√§n suoraan lihasten moitteettomaan toimintaan ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, jolloin ravintoaineet p√§√§sev√§t kohde-elimiins√§ paljon aikaisemmin. Lis√§ksi, kun me lis√§√§mme aineenvaihduntaa, lis√§√§mme my√∂s verenkierron m√§√§r√§√§ ja sill√§ on kaksi seurausta:

  1. ensimmäinen, parantaa verenkiertoa sekä veri että imusolmukkeet ja siksi meillä on vähemmän turvotusta jaloissa.
  2. Toisessa, meid√§n eritt√§viss√§ elimiss√§ (erityisesti maksassa ja munuaisissa), on riitt√§v√§sti vaikutuksia ker√§√§ntyneiden toksiinien poistamiseen sek√§ ruoan ett√§ ymp√§rist√∂n tai kosketuksen kanssa. Pohjimmiltaan se on ik√§√§n kuin parempi verenkierto "pest√§" ensin myrkyt maksasta ja auttaa munuaisia ‚Äč‚Äčpoistamaan ne virtsaan.

Hyvä kierto takaa myös a hyvä kudostropismi. Termi tropismi voidaan rinnastaa elastisuuden ja voiman käsitteeseen; Sen vuoksi on varmistettava, että iholla ja lihaksilla on tämä ominaisuus auttaa ehkäisemään jopa kuuluisat ihohäiriöt että olemme niin huolissamme: venytys- ja selluliitti.

Miten tämä on mahdollista?

Selluliitti johtuu pohjimmiltaan viemärivajeesta ylimääräisten nesteiden vaikutuksesta. Kuten totesimme, fyysisen aktiivisuuden parantaminen parantaa imusoluja ja vähentää siten tämän ilmiön lisääntymisen tai esiintymisen riskiä. raskausarpia sen sijaan ne määräytyvät ihon elastisuuden menetys joka ei pysty venyttämään riittävästi ja sitten muodostaa nämä "kuolleet" yhteydet. Mutta nyt tiedämme, että toiminta parantaa ihon tropismia ja sen elastisuutta, koska iho liikkuu lihasten mukana ja harjoitus tekee siitä joustavan.

Ja tässä on selitetty, miksi fyysisen aktiivisuuden tekeminen voi estää näiden ärsyttävien ihon venymien muodostumisen. Sitten totesimme, että urheilu auttaa pitämään mielialan positiivisena ja ohjaamaan stressiä. Psykofyysinen rasitus laukaisee hormonaalisen kaskadin ja kortisolin tuotannon. Kortisoli on tärkeä joissakin tapauksissa, mutta kun se kerääntyy, siitä tulee todellinen toksiini, joka aiheuttaa myös epämukavuutta, supistuksia, yleistynyttä kipua koko kehossa. Sama koskee negatiivisia tunnelmia, itse asiassa ne myös käynnistävät "negatiivisen" hormonaalisen kaskadin, joka tulee aivoista, joka ei paranna, mutta tosiasiallisesti pahentaa tilannetta muuttumasta "psyko-emotionaaliseksi" fyysiseen pahoinvointiin.

Mitä urheilu tekee?

Vapautti my√∂s hormonaalinen reaktio, mutta endorfiinien t jotka ovat hyvin voimakkaita luonnollisia opiaatteja. Kehomme tuottaa p√§√§asiassa l√§√§kkeit√§ omia sairauksia vastaan ‚Äč‚Äčja antaa meille mahdollisuuden tuntea olonsa paremmin sek√§ fyysisesti ett√§ emotionaalisesti kroonisen v√§symyksen, kivun, stressin katoamisella. On eritt√§in t√§rke√§√§ muistaa, ett√§ jos olet istumaton henkil√∂ ennen raskautta, et voi tulla ammattilaisurheilijaksi raskauden aikana. Asianmukaista maltillisuutta tulisi k√§ytt√§√§ ja neuvoa ammattilaiset, jotka tiet√§v√§t, mit√§ tapahtuu keholle raskauden aikana. my√∂s On t√§rke√§√§, ett√§ fyysist√§ aktiivisuutta tukevat oikea ja tasapainoinen ravitsemus kaikki ruumiimme tarvitsemat ravintoaineet ja hyv√§ hydratointi ennen liikuntaa, sen aikana ja sen j√§lkeen.

Raskauden kannalta sopiva elin

On todella loputtomia urheilulajeja, joita voidaan käyttää kehon fysiologian ylläpitämiseen ja jotka ovat sopivia raskauden aikana. Yritän tehdä luettelon mahdollisimman kattavaksi.

  • K√§vele

Kävely on ensimmäinen ja helpoin urheilu, joka sopii kaikille, sekä aktiivisille että niille, jotka eivät olleet lainkaan. Kävely on tehtävä päivittäin vähintään 20 minuutin ajan pysyvällä vauhdilla. Tämä sallii sydämen lisätä sydämen lyöntiä ja aktivoida kaikki edellä mainitut fysiologiset mekanismit. Tietysti niiden, jotka eivät ole tottuneet toimintaan, on aloitettava vähitellen, ehkä alkaa normaalissa vauhdissa 10 minuutin ajan, kunnes ne tuntevat kykynsä vastustaa. On tärkeää käyttää mukavia kenkiä, etteivät ne kestä nilkan ja polven nivelsiteitä ja jalkojen lihaksia, joten uusia kenkiä ei voi vahingoittaa.

  • Nordic Walking

Se on kävelymatka, mutta tikkuja tuetaan. Tällä tekniikalla on kyky parantaa kehomme jokaista toimintoa, mukaan lukien hengitys ja saada meidät ymmärtämään, minkä tyyppinen liike on helpompaa jalkojemme ja niveltemme suhteen. Normaalisti pohjoismaiset kävelyretket kestävät noin 1 tunnin ja siksi ne voidaan tehdä myös kerran viikossa. Tämäntyyppinen koulutus sisältää ensimmäisen lämpenemisvaiheen, tekniikan kokeilun, todellisen "kävelemisen" ja lopulta venyttämisen. Se voidaan tehdä missä tahansa maastossa ja sama koskee kenkien yksinkertaista kävelyä. On tärkeää, että on olemassa erikoistunut ohjaaja ja se on kaikille sopiva urheilu.

  • uinti

Uinti on yksi täydellisimmistä urheilulajeista fyysisen aktiivisuuden panoraamana raskauden aikana. Vesi hieroo ihoa vähentämällä puutteita, kun taas liike tarjoaa fyysistä hyvinvointia. Tässä tapauksessa on mahdollista erottaa vapaa uinti ja erityiset vesikurssit raskauden aikana. Jos olet jo hyvä uimari, voit ajatella jatkuvan yksin menemällä uima-altaaseen 1 tai kahdesti viikossa, aloittelijoille paremmat vesikurssit, joihin kuuluu osa uinti- ja ves aerobicista ja yksi rentoutumisen sijasta. Haluaisin korostaa sitä, että lyhyen aikavälin sukellukset eivät ole kiellettyjä eivätkä uintiin tyypilliset apneat. Toisin sanoen, ei ole totta, että hengityksen pitäminen, vaikka esimerkiksi sammakon sukellusvaihe on huono. Se ei vahingoita sinua tai lasta, joten se on täysin ilmainen.

  • pilates

Toinen erittäin täydellinen urheilu on pilates. On selvää, että on syytä olettaa, että ammattilaiset, jotka osaavat työskennellä raskaana olevien naisten kanssa, kannattaa. Tässä tapauksessa, jos olet jo tämän harjoittajan harjoittaja, voit ajatella osallistumalla haluamaasi ryhmään tai yksilölliseen kurssiin, mutta jos olet aloittelija, neuvoa valita henkilökohtainen koulutus. Pilates on erittäin hyödyllistä ymmärtää kehomme potentiaalia, lihaksemme voimaa (joka on parannettu jokaisessa istunnossa) ja mitkä ovat parhaat asennot, jotta vältetään erilaiset traumat ja kivut. Se on melko vaativa kurinalaisuus, työskentelet ja hiki paljon, jos se on hyvin tehty, mutta se antaa todella tyydyttäviä tuloksia lihaksen ja ihon suhteen. Tasosta riippuen voit aloittaa kerran viikossa enintään kolme kertaa viikossa noin tunnin tuntiopetuksen.

Urheilu raskaalle mielelle

Todellisuudessa ei ole sellaisia ‚Äč‚Äčurheilulajeja, jotka ovat vain henkisi√§ tai vain fyysisi√§, ei raskaita eik√§ ulkopuolisia. On kuitenkin joitakin tieteenaloja, jotka keskittyv√§t erityisesti henkiseen n√§k√∂kulmaan ja toiset enemm√§n fyysiseen n√§k√∂kohtaan. Henkisen n√§k√∂kulman osalta haluan mainita kaksi nimenomaan tanssia ja joogaa.

  • tanssi

Tanssilla en tarkoita kodifioitua klassista tanssia ja j√§yk√§√§ kurinalaisuutta. Tai pikemminkin on mahdollista, ett√§ ne, jotka ovat jo harjoittaneet t√§t√§ toimintaa jo vuosia, jatkavat my√∂s raskauden aikana selv√§sti alentavan suorituskyky√§ ja kiinnitt√§v√§t huomiota siihen, mit√§ keho tuntuu tai ei tunne tekev√§ns√§. Aloittelijoille on tarjolla erinomaisia ‚Äč‚Äčlaboratorioita tai kursseja raskauteen liittyv√§ luova liike. Luova liike antaa meille mahdollisuuden p√§√§st√§ yhteen kehomme kanssa, sis√§isell√§ rytmill√§mme ja toisaalta kokea liikkumismahdollisuutemme ja toisaalta ilmaista kaikki tunteemme, tunteet ja tunteet liikkumisen kautta. Olipa ne positiivisia tai negatiivisia, se ei ole v√§li√§, niiden liikkeelle asettaminen tarkoittaa niiden ymm√§rt√§mist√§, tekemist√§ osaksi meit√§ ja niiden hyv√§ksymist√§, ja t√§m√§ johtaa t√§ydellisen hyvinvoinnin tilaan. Lis√§ksi tanssi on t√§ydellinen urheilu fyysisest√§ n√§k√∂kulmasta koska sen avulla voit siirt√§√§ jokaisen lihaksen ja pit√§√§ sen aktiivisena. T√§m√§ntyyppiselle toiminnalle ei ole rajoituksia viikoittaisille taajuuksille, voit my√∂s harjoitella sit√§ joka p√§iv√§.

  • jooga

Jooga on ehkä psyykkinen tieteenala, mutta tässäkin meidän on tehtävä joitakin eroja. Jooga-kurinalaisuudessa on useita virtoja, ja jokaisella on erityispiirteet: vaihtelevat yksinkertaisesta kehon tietoisuudesta muutamiin yksinkertaisiin asanoihin (asentoihin) melko akrobaattiseen joogaan, joka jää asiantuntijan tehtäväksi. Joten ennen joogakurssin valintaa sinun täytyy arvioida aktiivisuustasoa, saada tietoa ja kysyä neuvoa lääkäriltä. Arvioi myös, kuka ohjaaja on ja mitä toimia hän ehdottaa. Kuten sanoin ennen tanssia, tälle toiminnalle ei ole taajuusrajoituksia. Joogan avulla voimme ylläpitää aktiivisia lihaksia ja parantaa verenkiertoa ja hengitystä. Se opettaa myös miettimään, rentoutumaan, hidastamaan stressaavia rytmejä ja nauttimaan hitauden makusta.

Päätän tärkeälle suositukselle: kysy aina niitä, jotka seuraavat sinua raskauden aikana (synnytyslääkäri tai gynekologi), mitä ajattelet urheilusta, joka tuntee sinut ja miten voit harjoitella sitä. Mottoni on aina: mitä aktiivisempi olemme, sitä parempi olemme.

Video: Markuksen matkassa -sarja alkaa: Itävallan upeat Alpit